هل تعانين من إنتفاخ البطن ؟ إليك أهم الحيل التي ينصح بها الخبراء. - أيلول أيلول
 

هل تعانين من إنتفاخ البطن ؟ إليك أهم الحيل التي ينصح بها الخبراء.

إنتفاخ البطن
بعض التعديلات فقط في نمط الأكل تقضي على إنتفاخ المعدة ، كأكل أنواع بعينها من الخضروات والتقليل من إستهلاك التوابل و المأكولات الحارة.
نشر 2020/12/13 12:34

يمكنك أن تقضي على إنتفاخ البطن فقط حين تقومين ببعض التعديلات .كأكل أنواع بعينها من الخضروات والتقليل من إستهلاك التوابل و المأكولات الحارة.

هذه البدائل لن تخلصك فقط من إنتفاخ البطن بل ستساعدك أيضًا على تطهير جسمك وإزالة السموم منه.

1-شرب الماء

قد تعتقدين أن شرب كميات أقل من الماء قد يؤدي إلى ذهاب الإنتفاخ . لكن العكس هو الصحيح فجسم الإنسان متكون من حوالي 70 بالمائة من الماء . ولذلك عند نقصان الكمية اللازمة فسيحاول جسمك بالتالي الاحتفاظ بأكبر كمية ممكنة منه و هو ما يسبب انتفاخ البطن.  

بينما سيساعدك على تخفيف الوزن عن طريق زيادة معدل الأيض مؤقتًا.  

 إن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يجعلك تشعرين بالشبع، لذلك ستأكلين في النهاية عددًا أقل من السعرات الحرارية لذلك لابد أن تشربي كوبا من الماء قبل كل وجبة حتى يساعدك على تحقيق هدفك.

2-إحذري غذائك

الخضروات جيدة لتغذية جسمك بالألياف و الفيتامينات لكن بعضها يسبب إنتفاخ البطن وزيادة الغازات. لأنه لا يتم هضم هذه الخضراوات بشكل كامل في الأمعاء الدقيقة بسبب نقص الإنزيمات.

خلصت دراسات عالمية أن النساء اللاتي يتناولن كميات أعلى من الحبوب الكاملة يقل احتمال تعرضهن للدهون الزائدة في البطن عن اللواتي يستهلكن نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة.

يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر في هضم البروتينات أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات. لذلك ، يكون النظام الغذائي الغني بالبروتين مسؤولًا عن حرق سعرات حرارية إضافية يوميًا.

كما أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تقلل من شهيتك وتجعلك تشعرين بالشبع وتساعدك في الحفاظ على كتلة عضلاتك . 

علاوة على ذلك ، لاحظت هذه الدراسات أن السيدات الاتي تتناولن المزيد من البروتين لهن خصر أنحف من أولئك اللاتي لديهن مآخذ أقل من البروتين.

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجينه على العديد من العوامل ، مثل عمرك ومستوى نشاطك.

بشكل عام لابد أن تهدفي إلى الحصول على 20-30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين يوميًا. يمكنك تحقيق ذلك بسهولة عن طريق دمج مصدر البروتين في كل وجبة.

3-الحليب و مشتقاته

قد تعتقدين أيضا أن الحليب و مشتقاته لا تحتوي على السكر وهذا خطأ أيضا فهو يحتوي على اللاكتوز الذي يتولى انزيم اللاكتيز الذي تنتجه أجسامنا  هضمه . لكن من ناحية أخرى ماذا إذا كانت أجسامنا لا تنتج اللاكتيز ، هنا سدفعك لتناول الحليب وبدرجة أقل مشتقاته وبالتالي في إنتفاخ البطن. 

4-قلي لا للأطعمة الحارة 

تسبب الأطعمة الحارة تهيجًا أو تخمرًا في الجهاز الهضمي فهي تحفز إنتاج حمض المعدة بينما تفيد الألياف الجهاز الهضمي فهي تمنع الأكل من التعفن داخل الأمعاء.  

5-امضغي طعامك بشكل صحيح

يساهم مضغ الطعام لمدة أطول في امتصاص المزيد من العناصر الغذائية و الطاقة التي يحتاجها جسمك ويقلل تعرض الأمعاء إلى البكتيريا حتى أنه يساعدك على التقليل من إنتفاخ المعدة. 

علاوة على ذلك ، فعندما تعطين المزيد من الوقت لمضغ الطعام وتذوقه، تصبح وجبتك الخفيفة أكثر إرضاءً لك  وتمنعك بالتالي من الإفراط في تناول الطعام.

المضغ عادة متأصلة مثل أي عادة سيئة لهذا السبب يستغرق الأمر وقتًا لإعادة برمجتها.

6-مارسي التمارين ، بالشكل الصحيح

ممارسة التمارين وقوفا و ليس جلوسا.

تحسن ممارسة التمارين الرياضية وقوفا التنفس بدرجة أكبر من ممارستها جلوسا  كذلك بالنسبة لتنشيط العضلات فهي أكثر ب 25% مقارنة بممارستها جلوسا.السبب في ذلك هو انك تقومين بتنشيط المزيد من العضلات للحفاظ على التوازن وتحمل وزنك. لذلك ، ستحرقين المزيد من الطاقة وقوفا في النهاية.

إذا كنت ترغبين في حرق الدهون بسرعة، فلا يوجد أفضل من تمارين القلب .فقد خلصت الدراسات أن هذا هو أكثر أشكال التمارين فعالية لتقليل دهون البطن عن طريق حرق العديد من السعرات الحرارية . بالتالي سوف تتحسن صحتك عموما إبدئي الآن  في ممارسة التمارين بكثافة  كالجري و السباحة.

7-تجنبي الوجبات الكبيرة

بدلًا من أن تتناولي ثلاث وجبات كبيرة يوميًا ، جربي أربع إلى ست وجبات أصغر موزعة على مدار اليوم.

تجنبي مضغ العلكة لما يحفزه من انزيمات المضغ اثر توقع الطعام نتيجة حركة الفكين وهو ما يحفز الجوع أولاً ثم أن مضغ العلكة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ابتلاع الهواء فينتفخ بطنك في النهاية.

8- السكر

يعاني الكثير من الناس من إنتفاخ البطن لأنهم يستهلكون الكثير من مواد التحلية الاصطناعية التي تحتوي على مركبات عضوية. تسمى كحول السكر مثل إكسيليتول وسوربيتول  في الأطعمة والمشروبات المحلاة صناعيًا. لذلك تجنبي المحليات قدر الإمكان.

إذا كان عليك تناول وجبة خفيفة ، فمن الأفضل تجنب هذه  المحليات الاصطناعية في الأطعمة والمشروبات لأنها تسبب الانتفاخ . كما  أن المشروبات الغازية “الغذائية” غير مفيدة أيضًا لأنها تسبب حبس الغازات في معدتك.

9-تدربي على الأكل اليقظ  

الأكل اليقظ هو أسلوب يساعدك على التعرف على مشاعرك والأحاسيس الجسدية والتعامل معها فيما يتعلق بالطعام والجوع.

تتفق معظم الدراسات على أن الأكل اليقظ يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق تغيير سلوكك في الأكل وتقليل السلوك المرتبط بالتوتر، مثل الأكل الناتج عن الإجهاد والأكل بنهم. 

في النهاية سيساعدك الامر على الحفاظ على وزنك على المدى الطويل  لأنه يركز على تغيير سلوكك.

10-تناولي  السمك

كشفت الدراسات أن دهون أوميجا 3 لديها القدرة على تقليل الدهون الحشوية الموجودة حول البطن. لذلك فتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين أو التونة الغنية بالبروتين و أحماض أوميغا 3 يمكنك من وحرق دهون البطن. علاوة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب مثلا. 

11-تناولي البيض

للبيض خصائصه الفريدة لإنقاص الوزن فالبيضة الكبيرة مغذية جدًا وتحتوي فقط على 77 سعرة حرارية. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن البيض فعال في تقليل حجم الخصر من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نفس السعرات الحرارية.

12-تخلصي من التوتر 

الضغط هو أكثر الأمراض شيوعا خلال القرن الواحد و العشرون   ويختبره معظم الناس في مرحلة ما من حياتهمم و هو حاليا السبب الأول وراء الإفراط في تناول الطعام دون الحاجة إليه.

يحفز الضغط و الإجهاد الجسم على إفراز هرمون الكورتيزول. الذي يزيد من الشهية و يؤدي إلى تخزين الدهون مما يساهم في مراكمة دهون البطن.

قد يكون هذا ضارًا بشكل خاص في النساء اللواتي لديهن بالفعل الخصر الكبير . حيث يملن إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابة للإجهاد.

13-احصلي على قدر جيد من النوم 

ان الحصول على قدر كاف من النوم الجيد مهم جدًا لفقدان الوزن.

خلصت الدراسات  أن النوم أقل من خمس ساعات في الليلة للبالغين وأقل من 10 ساعات للأطفال يؤدي للإفراط في تناول الطعام وبالتالي لزيادة الوزن. 

عموما بالنسبة للنساء، ترتبط مدة النوم القصيرة باستمرار بزيادة حجم الخصر، مقارنة بأولئك اللواتي يحصلن على نوم جيد في الليل.

أخيرا يمكنك أن تبلغي هدفك في معدة مسطحة من خلال الحيل البسيطة التي قدمناها لك و دمج بعض النصائح المذكورة أعلاه في روتينك اليومي ،سوف تتخلصين من إنتفاخ البطن عاجلا و ليس آجلا.